Järjepidevate treeningute, tervisliku toitumise ning töö, sotsiaalelu ja vaba aja tasakaalustamine ei ole just kõige lihtsam ülesanne maailmas. Isegi kui üritame, tuleb tihtipeale ette tõkkeid, terviseprobleeme või jääb lihtsalt motivatsioonist pisut puudu. Siiski tahaksime näha tulemusi või kasvõi mingeid märke sellest, et see kõik on pingutusi väärt.

Nõuandeid jagab MyFitnessi personaaltreener ning toitumisnõustaja Indrek Viska.

Küsimus, mis meid kõiki ilmselt aeg-ajalt painab on see, kui palju peaksime end treenima, et olla terve ja aktiivne. Eks tihtipeale on raske ka oma võimeid hinnata ning oma keha kuulata. „See oleneb eesmärgist ja vajadusest, kuid selleks, et end vormis hoida võiks vähemalt kolm korda nädalas liikuv olla ning see ei pea tähendama vaid intensiivset jõusaalitreeningut,” räägib Indrek. „Aktiivseks olemine võib tähendada ka lõbusat nädalavahetust looduses kõndides või mõnusat hommikut jalgrattaga kohvil käies. Kehale toonuse lisamiseks ning paremate tulemuste saavutamiseks võiks aga vähemalt kaks korda nädalas ka jõusaali külastada või grupitreeningutes käia.”

Indrek, kes on juba 5. klassist saati erinevate spordialadega tegelenud ning 10 aastat personaaltreener olnud, soovitab alustada treenimist endale paberil eesmärgi püstitamisega. Sest selle täideviimine tõstab ka inimese õnnetunnet ning elukvaliteeti.

Otsi endale abiline või sõber, kellega koos oma eesmärkide poole püüelda. Nii tõuseb kohusetunne ning ka sisemine võistlushimu, mis muudavad trenni palju intensiivsemaks. Isiklikust kogemusest tõdeb Indrek, et kihlveod toimivad samuti hästi. Pealegi, koos on alati lõbusam!

Juhul kui sa ei tea, mida jõusaalis teha ning lõputu kangide ja masinate rida tundub pigem hirmuäratavana, soovitab Indrek proovida rühmatreeninguid, mis aitavad luua selgema pildi erinevatest harjutustest ning varustusest, mida kasutatakse. Seejärel tunned end enesekindlamana ning oskad oma võimeid paremini hinnata ka jõusaalis toimetades. Paljud jõusaalid pakuvad ka ringtreeningute võimalust, kus treener on saalis kohapeal abistamas ning juhtnööre jagamas. Indrek mainib ka erinevaid trenniäppe nagu näiteks Sweat by Kayla Itsines või Nike+Training Club, mis igati positiivse abimehena töötavad. „Tehnika osas tuleks aga alati abi küsida selleks, et mitte ilma asjata rabeleda ning ennast mitte vigastada,” ütleb Indrek.

Tulemuste optimeerimiseks peaksid ka rühmatreeningutes võimalikult erinevate lihasgruppide kallal töötama. „Grupitreeningud on mõeldud kõigile, seega on need ka üsna üldised. Enda keha tundma õppides võid aga intensiivsemalt töötada ning tehnikat lihvida harjutuste kallal, mis just sinule kasulikud on,” soovitab Indrek.

Ajapuudus on üks sagedamaid probleeme trenni tehes. Jõuad töölt koju ning oled lihtsalt liiga väsinud, et end trenni vedada? Indrek nõustub faktiga, et trenni minemine võib sageli lausa kolm tundi meie päevast enda alla neelata, kuid annab näpunäiteid selle kohta, kuidas oma aega planeerida. „Esiteks soovitaksin kaaluda hommikust treeningut, see on tohutult tõhus meie ajutööle, lisaks saad nii selle juba varakult kaelast ära. Kes siis ei tahaks pärast tööd ka sotsiaalelu nautida ja muudele tegevustele aega pühendada?” ütleb ta. Jah, ärgata tavapärasest mõned tunnid varem tundub esmamuljel küll tohutult ebameeldiv, kuid on ju teada, et iga tegevus võtab vaid 21 päeva, et harjumuseks muutuda.

Indrek soovitab aega kokku hoida ka sellega, et hommikuti näiteks trenni sörkida. „Tõhusa trenni võib teha ka ainult 30 minuti vältel, see ei pea olema nii raske ja aeganõudev kui algselt tundub.” Pealegi, kes ütles, et trenni ainult jõusaalis teha saab? „Naistele soovitan kasvõi kätekõverdusi, abiga lõuatõmbeid, puusatõsteid või kõhulihaste harjutusi, mida seeriate kaupa lihtsasti ja efektiivselt ka kodus teostada saab.”

Kõrge matemaatikana tunduv raskuste valimine on järgmine teema, mille kohta vastust otsin. Ülimalt loogilise lahendusena pakub Indrek välja järgmist valemit: pärast raskuse tõstmist võiks kehasse jääda täpselt selline tunne, et umbes neli korda jõuaksid veel. Väike varu tuleks alati enda kehasse jätta, siis oled õigel teel ning jõuad ka tehnikat lihvida. „Punases tsoonis ei tasuks ülemäära treenida, nii ei jõua liigesed ja lihased reageerida ega närvisüsteem taastuda,” lisab ta.

Tselluliiti ja kõhurasva mainides naerab Indrek mulle vastu. „Siinkohal tuleb igal juhul ka toitumisele tähelepanu pöörata, kuid see ei tähenda kohe kindlasti vaid avokaadode söömist. „Toitumine ongi kõige alus. Süüa tuleks neli korda päevas ja oma kehale tuleb alati piisavalt kinnitust anda, muidu ei saa me trenniks ju kuskilt energiat.” Ekstreemsustesse ei tasu ju kunagi langeda. „Mõnedel juhtudel tulekski hoopis rohkem süüa, kuna tihtipeale jääb tulemus hoopis alasöömise taha kinni. Eriti ülekaalulisuse puhul pöörab igasugune alasöömine ainevahetuse hoopis kinni. Loomulikult võib igaüks end nädalas korra näiteks pannkookidega premeerida, selles ei ole mitte midagi halba,” jagab Indrek toitumisalaseid nippe.

Kiire elutempo juures kiirustame töölt otse trenni ning jätame õhtusöögi hilisele ajale, mis tihtipeale muutub hoopis ilmsuureks preemiaportsjoniks. „Sööma peaks kohe kindlasti enne ja ka pärast trenni. Enne võiks end tervisliku snäkiga kosutada ning pärast trenni midagi kergemat süüa. „Füüsilise koormuse tagajärjel on keha väsinud ning vajab kütust – näljatunde kustutamiseks ja energia saamiseks söö koheselt ära üks puuvili või proteiinibatoon. Vastasel juhul saab keha šoki, kui koju jõudes suure nälja tõttu sööd kolm korda rohkem kui reaalselt vajad. Suur õhtusöök jääb meie kehasse lihtsalt ööseks seedima, mis halvendab nii unekvaliteeti kui ka toiteainete ratsionaalset kasutamist energiaressursside taastamiseks. Pigem süüa päeva jooksul ning mõõdukates kogustes.”

Juhul kui järgid juba kõiki Indreku näpunäiteid, kuid tulemusi ei näe, võib asi ilmselt olla hoopis milleski muus. „Tihtipeale ei ole inimesed oma treeningutes süstemaatilised või piisavalt järjepidevad, just sellepärast tuleks end alati motiveerida ning mitte alla anda,” soovitab ta. Kindlasti mängivad oma rolli ka stress või väsimustunne – trennis tuleb ka oma vaimuga kohal olla. „Kui sa ei suuda end fokusseerida, siis kannatab ka lõpptulemus,” räägib eratreener. Ka uni on ülimalt oluline faktor meie tervise ja heaolu juures ning enda treenimine nõuab ka võrdväärset puhkust.

Stabiilne toitumine ning enda keha kuulamine on alati kõige olulisem, nii näed peatselt ka tulemusi. Treenimine on elustiil, mis hõlmab mitmeid üksteist täiendavaid eesmärke ja pingutusi. Nagu kõik asjad elus, tuleb ka see suur pingutus ühe suure kaarega sinule tagasi. Trenni tegemine toodab inimese ajus dopamiini, mis on meie õnnetunde eest vastutav neuromediaator. Trenni tehes muutub inimene õnnelikumaks, produktiivsemaks ja loomulikult paraneb ka elukvaliteet ja tervis. Seega vastuseks minu küsimusele, kas see kõik on seda väärt? Jah, absoluutselt!